長跑的步頻跟步幅是指跑步的頻率跟跑步的幅度，步頻是指一分鐘內我們可以跑出的步數是多少，而步幅是指跑步的每一步幅度距離，這是關系到我們長跑的速度的，我們長跑的時候應該要調節好步頻以及步幅，可以起到調節雙腿肌肉的運動型，而且步頻太低以及步幅太大是會引起扭傷的。

步頻、步幅是什么?

步頻

步頻指的是你在跑步或走路時，雙腿轉換支撐點的頻率，你也可以簡單地理解成是每分鐘雙腳落地的次數。例如：在1分鐘內，雙腳共踏出120步，那么你的步頻就是每分鐘120次。

步幅

所謂步幅就是指你走或跑一步后，以腳的中心算，同一只腳兩次連續著地之間的距離。

步頻和步幅真的影響跑步效果嗎?

步頻和步幅到底是如何影響我們的跑步效果呢，不想跑步白流汗，就繼續往下看吧。

步頻過低、步幅太大

很多人覺得跑步非常簡單，只要邁開腿大步向前就好，殊不知，步幅過大、步頻過低不僅會減慢運動速度，影響跑步的燃脂效果，更會加大落地時地面對關節和肌肉的沖擊，尤其是膝關節，容易導致運動性損傷。

步頻過快

在步幅相同的情況下，步頻過快，會導致跑步“超速”，這對體力的考驗很大，讓跑步變得難以堅持。持續劇烈的快跑也會加速體內糖原的消耗，使身體出現運動性低血糖的癥狀，并讓身體進入無氧運動的狀態，削弱燃脂效果。

選擇最佳步頻和步幅，越跑越輕松

在跑步中，找到適合自己的節奏才能獲得更好的跑步效果。但在跑步中也不要盲目提高步頻或增大步幅，小編這就告訴你最佳步頻和步幅是多少。

最佳步頻

對于有長期跑步基礎的人，步頻保持在180次/分鐘左右最佳。如果是初級階段的跑友，小編建議你將步頻保持在160次/分鐘左右更合適，等自己逐漸適應跑步節奏，再慢慢提升即可。

最佳步幅

如果你是新手，那么就將步幅控制在1米以內，有了一定的運動基礎后，步幅可以嘗試擴大到1.4米以上。

如何優化步頻步幅，為跑步助力?

找到了適合自己的步伐和步頻，下一步當然是找到方法優化它們，讓跑步效果給你更多驚喜。

優化步頻

方法1：適當變化步頻，加入高步頻的跑步方式

在跑步訓練中經常改變跑速、適度穿插高步頻的方式，不僅能有效鍛煉心肺能力，更能讓自己去慢慢適應更快的步頻，循序漸進地提高步頻。

例如，你可以在普通慢跑過程中進行定點小步快跑，每次以自己最快的速度快跑20-30秒，然后恢復持續慢跑1分鐘，如此循環練習。

方法2：練習下坡跑

練習下坡跑也是優化步頻的有效方式。因為在下坡跑時，兩大腿的夾角變小，膝關節角度與蹬地角度較大，有助于加快動作速率，幫你優化步頻。但當我們進行下坡跑時，由于重力的原因，膝蓋會承受較多的壓力，為了避免傷膝，下坡跑要適度、適量地進行。

方法3：經常進行原地擺臂練習

跑步時的擺臂頻率與跑步節奏是息息相關的，當然也會影響大家的步頻，因此可以通過擺臂練習，來帶動邁步速度的變化。

小編建議你平時多做原地快速擺臂練習，即將肘部彎曲成90度，在較高的位置擺臂，這將帶動肩胛骨運動，并把力量傳導至骨盆，從而帶動邁腿，有助提高步頻。每組持續10秒左右，每次做4-6組。

優化步幅

方法1：提高腿部力量和彈跳力

腿部力量不足，沒跑幾步就抬不動腿，更別說提高步幅了。要知道，良好的腿部爆發力能有效幫你在快速轉換支撐腳的同時保持身體穩定;而跑步時腿部的彈跳力，可以增大你蹬離地面時的發力，從而幫助優化步幅。

所以在跑步之余，可以多練習下深蹲、仰臥舉腿等動作來提升腿部力量，通過弓箭步跳和高抬腿跳等動作來提升彈跳力。

方法2：練習上坡跑

不同于下坡跑，上坡跑時，身體軀干的前傾角度會更大，重心向前移，進而產生身體向前運動的趨勢;而當身體重心前移時，更需要加大步幅來保持身體穩定，因此常練上坡跑有利于優化你的步幅。