跑步是一項(xiàng)健身的運(yùn)動(dòng)，可以提高全身肌肉的協(xié)調(diào)以及強(qiáng)身健體，但是跑步之前我們需要做好熱身運(yùn)動(dòng)，可以讓我們避免筋骨損傷。跑步的時(shí)候我們需要注意步幅以及步頻，步頻太高會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷，所以我們要控制步頻，步頻最好是在1分鐘60次左右就可以，大家可以來(lái)學(xué)習(xí)跑步的正確姿勢(shì)做法。
一、學(xué)會(huì)用只用前腳掌跑步，減少跑步?jīng)_擊和腳掌與地面的接觸時(shí)間
跑步到底應(yīng)該是前腳先著地還是應(yīng)該腳后跟先著地，這在跑步愛(ài)好者中存在諸多爭(zhēng)論。不少人認(rèn)為應(yīng)該腳后跟先著地，而且跑步的時(shí)候也一向腳后跟先著地，因?yàn)檫@符合日常走路的習(xí)慣，跑起來(lái)也不需要專門的練習(xí)，掌握起來(lái)也很輕松。但與前腳掌先著地的跑法相比，腳后跟先著地有不小的缺點(diǎn)。
一是腳后跟先著地給膝蓋帶來(lái)的沖擊力很強(qiáng)，整個(gè)身體在著地之前處于騰空狀態(tài)，著地的那一瞬間，全身的重量全都?jí)涸谀_后跟上，繼而傳至膝蓋。這就是為什么一些人跑步后會(huì)膝蓋疼的原因。如果用前腳掌先著地的方法跑的話，自己的腳掌就會(huì)起到超強(qiáng)的自然緩震作用，雖然現(xiàn)在很多的鞋子基本都具有一定的緩震性能，但仍然無(wú)法根本解決沖擊膝蓋的問(wèn)題，而如果你習(xí)慣用前腳掌跑步的話，不需要專門選擇什么特殊的鞋子的，只需要合腳就行，這會(huì)給你減少一大部分的開(kāi)支。
二是腳后跟先著地的話，那么腳與地面接觸的順序就會(huì)是這樣的：腳后跟著地——腳向下壓——前腳掌著地——前腳掌后蹬——騰空躍起，而用前腳掌跑的話，腳與地面接觸的順序是這樣的：前腳掌著地——前腳掌后蹬——騰空躍起。所以，用前腳掌先著地的跑步方法，會(huì)大大縮短每向前跑一步所需要的時(shí)間。
二、扔掉耳機(jī)，專心跑步
現(xiàn)在時(shí)代發(fā)展迅速，各種數(shù)碼產(chǎn)品層出不窮，也越來(lái)越小巧方便。許多跑步的人，也會(huì)帶著耳機(jī)跑步，想那樣可以為單調(diào)的跑步運(yùn)動(dòng)帶來(lái)一些趣味。但一個(gè)真正喜歡跑步的人，是不會(huì)覺(jué)得跑步單調(diào)的，反而他們仔細(xì)的去體會(huì)跑步帶來(lái)的樂(lè)趣，留心每一次跑步給自己帶來(lái)的變化。跑步的時(shí)候做其他的事情，那么就不可能全身心的投入到跑步中，就不可能有心思去刻意地練習(xí)提高步頻了。所以，扔掉手里的耳機(jī)，不要指望音樂(lè)為你的跑步帶來(lái)愉悅，因?yàn)槿绻阏J(rèn)為跑步給你帶來(lái)的只有痛苦，而感受不到愉悅的話，那么，我看你的跑步也堅(jiān)持不了多久，一個(gè)人不可能連續(xù)地去做自己認(rèn)為會(huì)帶來(lái)痛苦的事。
有的人以為音樂(lè)的節(jié)奏可以作為加快步頻的參照，我認(rèn)為他不適合正在進(jìn)行步頻提高訓(xùn)練的人，因?yàn)槟隳壳暗牟筋l還跟不上，只要跟不上，那么聽(tīng)著耳朵里的節(jié)奏有什么用呢，只會(huì)擾亂你跑步的節(jié)奏，而且當(dāng)你的注意力很自然的轉(zhuǎn)移到音樂(lè)上的時(shí)候，你的腳步就會(huì)自然的放慢，這是必然。
三、注意手臂擺動(dòng)的頻率，以手臂帶動(dòng)腳步更替
我在剛開(kāi)始訓(xùn)練步頻的時(shí)候，總把注意力放到腳步上，心里默念著1，2，3，4，5，6，7，8，剛開(kāi)始幾步還有效，越往后跑，身體會(huì)越累，腳步就會(huì)不自然的放慢，注意力也會(huì)渙散。跑一會(huì)兒，發(fā)現(xiàn)腳步放慢了，又把注意力放到腳步上，又開(kāi)始數(shù)數(shù)，但跑一會(huì)兒后又慢了。如此往復(fù)，一場(chǎng)長(zhǎng)跑跑下來(lái)，也只有幾個(gè)步頻的峰值，平均步頻還是沒(méi)有什么提高。看來(lái)，通過(guò)把注意力集中在腳步上，來(lái)提高跑步步頻的方法是行不通的，因?yàn)槟_很累，他承載著你全身的重量和由此帶來(lái)的沖擊，就算你強(qiáng)把注意力全集中在他上面，大腦也會(huì)慢慢地分散的。
后來(lái)，我突然想到，跑步的時(shí)候，手臂和腳步是同步的，手臂擺多快，腳步就會(huì)跟著跑多快。于是我開(kāi)始把注意力集中在擺臂的頻率上，因?yàn)橄啾饶_步，手臂在跑步過(guò)程中的痛苦程度小得多，容易讓大腦集中注意力。所以，在提高步頻訓(xùn)練中，逐步提高擺臂頻率，跑步的步頻也會(huì)跟著提高。雖然，長(zhǎng)時(shí)間跑步時(shí)，手臂擺動(dòng)的頻率也會(huì)逐漸減弱，但對(duì)比以前跑過(guò)的頻率，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，它確實(shí)是在慢慢的變快。
四、用變速跑訓(xùn)練自己，讓自己的身體找到最快步頻點(diǎn)，從而適應(yīng)它。
我們的跑團(tuán)里面有一個(gè)美女，別看一小女子，每次跟我們幾個(gè)男的一起去越野跑，她從來(lái)不掉隊(duì)。在今年，市里舉辦的萬(wàn)米長(zhǎng)跑中，她輕松地跑到女子第一。她的步頻相當(dāng)快，秘訣就是變速跑。一場(chǎng)5公里的跑步，她會(huì)一公里快跑，一公里慢跑，在田徑場(chǎng)跑的時(shí)候，就一圈快、一圈慢的跑?？炫艿臅r(shí)候跑出自己的最快步頻，以此來(lái)鍛煉自己在最快步頻時(shí)候的心肺能力，慢跑的時(shí)候就輕松跑，讓心率緩慢下來(lái)。接著，又開(kāi)始快跑，慢跑……如此循環(huán)，心肺的功能會(huì)逐漸適應(yīng)快步頻的節(jié)奏，讓你逐漸感覺(jué)輕松。
五、繃緊身體，讓腳步更輕盈
繃緊身體，怎么能讓腳步更輕盈呢，怎么看這個(gè)標(biāo)題都有點(diǎn)矛盾。其實(shí)一點(diǎn)也不矛盾。
跑步需要全身肌肉帶動(dòng)，只有繃緊身體，才能讓肌肉發(fā)揮出更大的效率。用背肌和胸肌控制擺臂，用腹肌帶致力大腿，前腳掌著地，小腿肌肉緩沖蹬腿，這一系列動(dòng)作連貫下來(lái)，身體就向彈簧一樣，一個(gè)勁的向前彈跳。這就會(huì)讓腳步更加輕盈。如果放松身體，你肯定會(huì)越跑越慢，因?yàn)槟阋潘桑眢w也只是靠慣性簡(jiǎn)單地向前，步頻怎么會(huì)提高。
六、低姿高抬腿，快速爬樓梯，練好步頻輔助訓(xùn)練
這里再介紹兩個(gè)簡(jiǎn)單適用“課余”訓(xùn)練，就是原地高抬腿訓(xùn)練和快速爬樓梯訓(xùn)練，這兩個(gè)訓(xùn)練對(duì)于提高步頻具有相當(dāng)好的輔助作用。而且這兩個(gè)訓(xùn)練也不需要專門的場(chǎng)地和器材，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。工作之余跳上幾十個(gè)高抬腿，上下班上樓的時(shí)候采用快速爬樓梯的方法訓(xùn)練，這都用不了多少時(shí)間和精力，卻能給你帶來(lái)意想不到的效果。需要注意的是，高抬腿和爬樓梯都要速度快，不需要把腿抬多高。因?yàn)楦咦说母咛戎饕毩?xí)的是短跑沖刺的步頻能力，因?yàn)槎膛苁切枰Ц叽笸扰埽L(zhǎng)跑則不需要抬很高，因?yàn)檫@樣可以省力，才可以跑得長(zhǎng)、跑得久。
